Potentzia handitzea: etxeko ariketa onenak

Etxean potentzia ariketak hobetzeko muntaketa, sexu-harremanak luzatzea, hainbat gaixotasunekin batera datozen sintoma desatseginak kentzea eta zutitzearen disfuntzioaren arrazoi zuzenak. Ariketa guztiak argibideak zorrotz jarraituz egin behar dira.

Zergatik behar dituzu ariketak potentziarako?

Erekzio normalarekin erabat lotuta dagoen lehen puntua ariketan zehar testosterona (sexu-hormona garrantzitsuena) ekoizpena aktibatzen dela da. Gainera, potentziarako bereziki diseinatutako ariketei esker, emaitza hauek lor ditzakezu:

• Pelbiseko organoetan odol-zirkulazioa azkartzen da.Hori dela eta, zakilaren gorputz haitzuloak odolez betetzen dira (jarduera fisikoak sistema kardiobaskularra normaltasunez funtzionatzera behartzen du).
• Bizkarrezurraren eta muskuluen tentsioa ezabatzen da.Zein da askotan inpotentziaren kausa.
• Eremu perinealeko muskulu-sistema indartu egiten da.Eta aparatu genitourinarioko beste organo batzuk - muskuluak zuzenean parte hartzen dute muntaketa, gernu-likidoa eta gorotzak mantentzen (prostatitisa horrelako sintomak izaten dira askotan).
• Ehunen hantura desagertzen da.Horrek sexu harremanak guztiz egitea eragozten dizu. Linfa gorputzean zehar barreiatzen delako lortzen da.
• Umorea hobetzen da eta depresioa desagertzen da.Ariketak adrenalina neutralizatzen duenez eta poza areagotzen duten hormonen (serotonina, endorfina) sintesia sustatzen du.
• Gizonak bere buruarekiko konfiantza hartzen du.Figura eder bat eratzen delako.
• Muskulu coccygeal-pubikoa elastiko eta elastiko bihurtzen da. Bigarren izena Kegel muskuluak dira, ugalketa-sistemaren funtzionamenduaz eta zakilaren egonkortasunaz arduratzen direnak kitzikapenean zehar.
• Metabolismoa gorputz osoan berreskuratzen da.Pisu galera sustatzen duena.
• Energia agertzen da.Errendimendua eta erresistentzia areagotzen ditu ohean. Nekea gutxitzen da, eta horrek sexu-desioa areagotzen du.

Potentzia hobetzeko ariketak gomendatzen dira zutitzearen disfuntzioa duten gizonentzat ez ezik, baita pertsona hauentzat ere:

• adina 35 urteko mugatik haratago igaro den (erekzioa ahuldu daiteke adinarekin lotutako aldaketen ondorioz);
• bizimodu sedentarioa daramana (pelbiseko organoetan pilaketak gertatzen dira, eta horrek inpotentzia mehatxatzen du);
• kamioilariak, taxi-gidariak, bulegoko langileak eta bere lana sedentarismoa dakarten beste gizon batzuk;
• erretzaileak eta alkohola eta drogak edaten dituztenak.

Organo genitalerako ariketak egiteko arauak

Baldintza garrantzitsuena entrenamenduaren erregulartasuna eta ordutegi zorrotza da. Faktore horiek gabe ez da emaitzarik izango. Baina arreta berezia jarri behar diezun beste arau batzuk daude:

• Zakila "ponpatzen" esnatu eta berehala hasi behar da ohetik altxatu baino lehen - horretarako, nahikoa tente zakila (goizean gertatu ohi dena) hainbat aldiz jauzi egitera behartuta dago, baina ez zurrunbilo, mugimendu leunekin baizik;
• gorde zure lorpenen egunkaria - idatzi ordua, data, kantitatea eta ariketa motak (pare bat hilabeteren buruan harritu egingo zara zer emaitza lortu dituzun, eta horrek are gehiago motibatuko zaitu);
• arreta jarri entrenamenduetan sentsazioei - ez duzu minik edo ondoeza izan behar;
• klaseak gutxieneko hurbilketa kopuru batekin hasi, baina pixkanaka erritmoa handitu.

Goizean zakila bere kabuz altxatzen ez bada, kontsultatu berehala espezialista bati, gaixotasun larriaren seinale baita.

Ariketak azkar handitzeko potentzia

Konplexua sexu-harremanak baino lehen potentzia nabarmen hobetzeko eta muntaketaren agerpena bizkortzeko diseinatuta dago. Hori pelbiseko organoetara odol-fluxua bizkortuz lortzen da. Zer egin behar dugu:

• Sumo-squats.Beste izen bat plie da, hasierako faseetan kargarik gabe egiten da, gero pisuekin. Zutitu zuzen, apuntatu behatzak alboetara eta mantendu bizkarra zuzen. Jaitsi poliki-poliki zure izterrak zoruarekiko paraleloak izan arte.
  Eutsi 2-3 segundoz eta zutik. Errepikapen kopurua - 5 aldiz. Exekuzio zuzena kontrolatzea - gizonak tentsioa sentitzen du gurutzean eta lotailuetan.

• Tximeleta-1.Eseri zoruaren gainazal lau batean, biratu hankak alboetara, baina utzi oinak batera. Horretarako, eutsi gorputz-adarrak eskuekin. Altxatu belaunak gora eta atzera behera. Gehienez 2 minutuz praktikatu.

• Tximeleta-2.Hartu etzandako jarrera, zabaldu tolestutako gorputz-adarrak norabide ezberdinetan. Jarri orpoak eta hartu hankak goitik eskuekin. Arnastu - elkartu zure belauneko artikulazioak, arnastu - ireki berriro. Egin 3 aldiz edo gehiago.

• Baloia estutuz.Eserita edo zutik egindakoa (erosoa den moduan). Hartu 20 cm-ko diametroa gainditzen ez duen bola bat, jarri belaunen artean eta hasi estutzen. Prentsa kopurua 30 eta 40 aldiz bitartekoa da.

Ariketa berdinak zutitzearen disfuntzioaren terapia konplexuan erabiltzen dira.

Ariketa errazak

Kategoria honetan eskolatik askorentzat ezagunak diren jarduerak sartzen dira, baita egiteko oso errazak ere. Soiltasuna izan arren, prestakuntza oso eraginkorra da. Klase konplexuek elementu hauek dituzte:

• Bizikleta.Etzanda dagoenean, okertu hankak, imitatu ekintzak bizikletan pedaleatzen ari zarenean bezala. Ariketaren iraupena minutu 1 da gutxienez. Garrantzitsua - aldatu abiadura.

• Guraize bertikalak.Hasierako posizioa (IP), aurreko kasuan bezala, baina zintzilikatu pisuak orkatiletan. Altxatu hankak txandaka gora eta behera.

• Guraize horizontalak.Antzezpena egiterakoan, etzan zaitez bizkarrean eta jarri eskuak isatsaren azpian, palmondoak behera. Zabaldu hankak alboetara eta elkartu, bata bestearen gainean lotuz. Errepikapen kopurua 6tik 12ra bitartekoa da.

• Ohola.Jaitsi zaitez lurrera, sabela behera. Atseden hartu besoak palmondoetatik ukondoetara eta oinetara (oinetara). Mantendu enborra zuzen egoera honetan. Ziurtatu sabeleko muskuluak tenkatzen dituzula 22-25 segundo zenbatuz (zenbatu poliki-poliki zenbaki horietara).

• Urrats altua.Hartu jarrera zuzena, altxa gorputz-adarrak banan-banan ahalik eta altuera osora, belaunak tolestuz. Entrenamenduaren iraupena 1 eta 3 minutu bitartekoa da.

• Alderantzizko zubia.Etzan zaitez bizkarrean, bizkarrezurra zuzen egon behar du, makurtu sorbaldak, mantendu goiko gorputz-adarrak gorputzean zehar eta tolestu hankak. Altxa ezazu zure aldaka eremua lurretik, eutsi 2-4 segundoz eta jaitsi hasierako posiziora. Errepikapen kopurua 18 eta 20 aldiz da.
  Ez tolestu bizkarrezurra gerrikoa, mantendu ahalik eta zuzenen eta saiatu belaunak aurrera ateratzen, muskuluak estutuz. Goiko puntura iritsita, zabaldu hankak norabide ezberdinetan.

• Igela dinamikoa eta estatikoa da.Hartu belaunen-ukondoen posizioa zure belaunak sorbaldak baino zabalago dituela. Tira gorputz-adarre bakoitza 8-10 aldiz zure sabelerantz.
  Bigarren aukeran, etzan zaitez guztiz sabelean, zabaldu aldakak eta mantendu egoera hori 30 segundoz.

• Eskalatzaile-eskalatzailea.IP: jaitsi zaitez sabelean, jarri beheko muturren ukondoak eta behatzak lurrean, altxa gorputza. Ekarri belaunak banan-banan sabeleko muskuluen eremura. Saiatu aldakak barrurantz zuzentzen.
  Ondorengo exekuzioetan, biratu aldakak kontrako noranzkoan, hau da, kanpora. Errepikapen kopurua 12 eta 20 aldiz da.

• Eserita ibiltzea.Jarri ipurmasailean hankak aurrera eta zuzen luzatuta, eta eskuak aldakan. Lehenik hanka bat aurrera eraman, gero bestea. Bultza ezazu zure ipurmasaileko muskuluekin. Eman 20 pauso, eta egin gauza bera kontrako noranzkoan (atzerantz oinez).

• Pelbiseko errotazioak. Zuzen egon zure oinak sorbaldak baino apur bat zabalago. Jarri palmondoak gerrian. Hasi zure pelbisa bakarrik biratzen, baina ez erabili lepoa eta sorbaldak, utzi geldirik. Biratu lehenengo noranzko batean, gero beste norabidean, 25 aldiz.

• Pelbisa altxatzea.Hartu etzandako jarrera, luzatu besoak alboetara. Belaunak apur bat tolestu eta oinak lurrean jarri. Igo/jaitsi pelbiseko eremua mugimendu leunekin 10 aldiz arte.

• Pelbiseko jaurtiketak.Zutitu zuzen, jarri palmondoak alboetan. Eman aurrera zorrotza pelbisarekin eta itzuli hasierako posiziora. Errepikapen kopurua 12 eta 15 aldiz da.

• Urkia.Hartu etzandako posizioa, altxa hankak zuzen bertikalki zoruaren gainazaletik guztiz perpendikularrak izan daitezen. Jarri palmondoak bizkarrean behealdean, eta ukondoak lurrean jarri. Altxatu gorputza eta eutsi 20-25 segundoz. Errepikatu gehienez 8-10 aldiz.
  Ez tentsio zerbikal bizkarrezurra - lasai egon behar du.

• Eraztun.Etzan zaitez sabelean, tolestu belaunak, altxatuz, eta, aldi berean, orkatilak ahurrekin lotu. Makurtu malgutasunak ahalbidetzen duen neurrian. Eutsi posizioari 25-28 segundoz. Errepikatu gehienez 10-15 aldiz.

• Udiyadna.Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta (inoiz ez zabalago), ahurrak izterren aurrealdean. Arnasa indartsu bota eta, aldi berean, enborra apur bat behera eta aurrera makurtu, belaunak zertxobait tolestu. Tira ezazu urdaila indarrez, estutu uzkiko muskuluak. Zutitu berriro zuzen. Egin gehienez 18-20 aldiz.

Potentzia ariketak aulki batean eserita egin daitezke. Hau bereziki erabilgarria da jarduera sedentarioetan aritzen diren gizonentzat. Nola egin konplexua:

1. Zuzendu bizkarrezurra, jarri oinak ondoan.
2. Mugitu ipurdia aurrera eta atzera (aulkiaren gainazalean) ibiltzea bezala.
3. Arnastu sakon, diafragma aldi berean sartuz. Eutsi hau 25-30 segundoz, lasai. Errepikatu 4-5 aldiz.
4. Jarri palmondoak bularraren aurrean, biratu gorputza ezkerrera, gero eskuinera, bizkarrezurra zuzen mantenduz.
5. Jarri besoak aulkiaren atzeko aldean eta altxa hankak horizontalki lurrera. Egin "Artaziak" ariketaren antzeko mugimenduak.
6. Eserita dagoen bitartean, tira bi belaunak bularrera. Hasierako faseetan, eutsi aulkiari eskuekin.

Kegel ariketak

Konplexua coccygeal-pubic muskulua entrenatzera zuzenduta dago, hau da, muntaketa egoeraren arduraduna - indarra eta iraupena. Kegel ginekologoak ariketa ugari garatu ditu, baina oinarria honako hau da:

1. Egin pixa egiteko prozedura.
2. Hartu etzanda, eserita edo zutik jarrera.
3. Estutu Kegel muskulua 5 segundoz, eta berehala askatu.

Errepikapen kopurua 10 aldiz. Ariketa egiten jarraitzen duzun heinean, handitu muskulua tenkatzen duzun denbora 50 segundora.

Beste ariketa batzuk daude:

• Igogailua.Kegel muskulua estutu segundo 1 eta berehala erlaxatu. Hurrengo konpresioa 2 segundo, etab. , gehienez - 5 segundo arte eutsi.
• Gorputz-adarrak altxatzea.Hartu etzanda posizioa - bizkarrean, okertu hankak belauneko artikulazioetan eta lotu eskuekin. Tira belaunak bularrera, baina ez altxa sorbaldak lurretik. Altxa hankak eta itzuli IPra.
• Ariketa prostatitisa egiteko.Hartu gorputzaren posizioa sabelean etzanda eta okertu hanka bat belaunean. Hasi pubococcygeus muskulua 10 aldiz arte tenkatzen eta erlaxatzen. Errepikatu manipulazioak beste hankarekin.
• Sistema genitourinarioaren hanturaren kasuan erekzioa hobetzeko.Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak, oinak lurrean jarriz. Esku batekin beheko sabelaldea eta bestearekin ipurmasailak babestu. Erritmo erritmikoan, estutu eta askatu giharra 15 aldiz arte.
• Alderantzizko kegel.Oinarrizko teknika menperatu ondoren egindakoa. Estu giharra zuregandik gernua aterako bazenu bezala. Egin tentsio hau 4 segundoz, eta erlaxatu. Errepikatu gehienez 10-15 aldiz.
• Uzkiko muskuluak.Zutitzearen disfuntziorako erabilgarria. Besterik gabe, estutu eta lasaitu zure anal giharrak 10-20 aldiz.
• Konplexuaren amaieran.Etzan zaitez sabelean, jarri eskuak sorbalda azpian eta jarri oinak behatzak lurrean egon daitezen. Altxa zaitez besoetan, guztiz zuzenduz eta bizkarrezurra makurtuz gerriko eskualdean.
  Estutu pelbiseko muskuluak eta egin gehienez 5 marruskadura, sexu harremanetan bezala. Konpondu 15-20 segundoz, itzuli IPra.

Kegel-eko ariketetan garrantzitsuena pubococcygeus muskulua non dagoen zehaztea eta tenkatzea da. Horretarako, egin hau:

1. Joan komunera eta hasi pixa egiten.
2. Saiatu gernu-jarioa geldiarazten mugimenduak eginez. Zalantzarik gabe, muskulua sentituko duzu gernu-likidoaren jarioa gelditu bezain laster.

Gauza bera egin daiteke zakila tente batekin.

Teknikari buruzko informazio zehatzagoa bideo honetan:

Boterea mugitzen da

Indarra entrenamenduak denbora laburrean gorputzaren mikrozirkulazioa bizkortzen du, odola organo genitalen leize-gorputzak betetzera behartuz. Zutitzearen disfuntzioa duten gizonezkoen sistema genitourinarioko muskuluetarako, 4 ariketa nagusi erabiltzen dira.

Lehenengo hanken prentsak:

1. Eseri ariketa-makinan.
2. Zabaldu hankak, beraz, tentsio handiena barruko izterretara joango da, eta horrek odol-fluxua azkar handituko du.
3. Egin prentsak arnasten duzun bitartean.
4. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.

Bigarrena - pisuekin squats:

1. Zuzen egon zaitez oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago (zenbat eta zabalagoak izan zure oinak, orduan eta efektu hobea).
2. Hartu 2 dumbbell, kettlebell bat edo beste pisu bat eskuetan.
3. Jarri hankak alde batera utzita, bizkarra guztiz zuzen egon dadin. Bestela, bizkarrezur-zutabean lesio arriskua handitzen da.
4. Egin 10 prentsa, laburrak.
5. Jarri hankak elkarrekin jarrita.
6. Errepikatu manipulazioa.

Hirugarrena - gorputz-adarrak elkartzea:

1. Eseri makinan hankak elkartuta.
2. Zabaldu gorputz-adarrak.
3. Berriro elkartu, baina ez osorik (utzi gutxienez 5-7 cm-ko tartea belaunen artean).

Laugarren - tirak barra horizontalean:

1. Jarri palmondoak barraren inguruan.
2. Estu beheko enborraren muskulu guztiak.
3. Makurtu edo erdi okertu belaunak.
4. Eutsi 1-2 segundoz.
5. Zuzendu gorputz-adarrak aurrera.
6. Eutsi posizioari 3-4 segundoz.
7. Onartu IP.

Egin indar entrenamendua 8-15 aldiz.

Kardio-entrenamendua

Horrelako ariketak odol-hodien hormak sendotzera zuzenduta daude, sistema kardiobaskularren funtzionamendua normalizatzera, eta, ondorioz, odol-zirkulazio orokorra hobetzen dute eta, bereziki, pelbiseko organoetara odol-fluxua hobetzen dute, muntaketa mailaren arduradunak direnak.

Erreparatu baldintza nagusiari - ezin duzu gorputza agortu, bestela estresaren hormona kortisola sortzen hasiko da, potentziaren etsai zuzena dena.

Prestakuntza konplexuak honako ariketa hauek ditu:

1. Egin beroketa estandarra.
2. Egin indarra 20-35 minutuz.
3. Egin kardio-mugimenduak 20-30 minutuz.

Kardio prestakuntza arauak:

• joan korrika - goizean egiten baduzu, plaketa kopurua handitzen da, beraz, odolaren biskositatea handitzen da, arratsaldean bada, plaquetak eta likatasuna gutxitzen dira (hobe da goizean korrika egitea);
• potentziarako kardio-ekipamenduen aukerarik onena stepper bat da, eta garrantzitsua da ariketa egiterakoan zure galtzerdiak apur bat kanporatzea;
• ariketa optimoak egunean hiru aldiz 15-25 minutuz ibiltzea dira, 10 minutuz soka saltoka;
• prestakuntza osagarria - txirrindularitza, igerilekuan, arrauna 30 minutuz astean 3-4 aldiz.

Zutitzearen prestakuntza

Potentzia hobetzeko aukerarik onena gizonezkoen sexu-organoa zuzenean entrenatzea da. Horretarako, tokiko odol-zirkulazioa hobetzen duten, odol-hodiak luzatzen dituzten eta zakilaren luzera eta diametroa areagotzen duten teknika bereziak garatu dira.

Ariketa eraginkorrenak:

• Jelqing.Berotu zakila esku epelekin (ura, masajea), lubrifikatzailearekin lubrifikatu eta gehienez %70eko muntaketara eraman. Hartu organoa oinarrian hatz erakuslearekin eta erpuruarekin, eraztun itxi bat bezala.
  Luzatu behatzak oinarritik buruaren amaieraraino erritmo motelean (3-4 segundo beharko ditu). Eskua aldatu. Gorputz bakoitzarekin hurbilketa kopurua 10-15 aldiz da.

• Tiratzeko teknika.Modu asko daude, baina ekintza hauek oinarrizko entrenamendutzat hartzen dira: eskua buruaren oinarrian dagoen zakila inguratu, aurrera luzatuz, lehenengo ezkerrera biratu, gero eskuinera, gora, behera. Hurbilketa baten iraupena 30-35 segundokoa da.

• Zakila tentsioa.Goizean, komunera joan baino lehen edo organoa tente dagoenean (% 70-80), tenkatu muskuluak, gero saiatu zakila are gorago altxatzen eta gero erlaxatu.
  Hasi ariketak 5 jasoaldirekin, baina hau 30-40 aldiz baino gehiago egin dezakezunean, hasi organoa altxatutako posizioan finkatzen 2-10 segundoz.
• Esekitzea.Ekarri zakila tente egoerara. Zintzilikatu felpazko eskuoihal bat, eduki hasieran 2-3 segundoz, baina pixkanaka handitu denbora.

Gizon potentziarako yoga

Yoga teknikak aspalditik erabiltzen dira gizonezkoen potentzia hobetzeko. Jarduera fisikoa eta arnasketa teknikak barne hartzen ditu. Yoga tentsio estatikoan oinarritzen da, hau da, organoak posizio batean finkatzean, eta horren ondorioz sistema genitourinarioaren odol-hornidura indartsua bihurtzen da.

Hasiberrientzako yoga ariketa errazenak:

• Arku jarrera.Etzan zaitez sabelean besoak buruaren gainetik eta oinak lurrean. Altxatu hankak eta lotu eskuekin atzetik. Eutsi 3 segundoz, itzuli IPra.

• Kobra posea.Etzanda bizkarrean, palmondoak lurrean jarri, enborra gora altxatu, bizkarra ahalik eta gehien arkutuz eta burua atzera botaz. Zuzendu ukondoak. Eutsi posizioari 3 segundoz.

• Goldearen jarrera.Hartu etzanda bizkarrean, besoak gorputzean zehar. Altxatu hankak poliki-poliki, kontrako aldean jaitsiz, hau da, buruaren atzean. Eutsi 5 segundoz.
  Hasieran ariketak egitea zaila bada, eutsi gerrialdea eskuekin.

• Itsasontziaren jarrera.Eskolatik ezaguna den ariketa. Zure sabelean etzanda, aldi berean apur bat altxatu gorputz-adarrak, luzatuz - besoak aurrera, hankak atzera. Eutsi 10 segundoz. Kulunka arina onargarria da.

Erreparatu zure sentsazioei - muskulu-sisteman tentsioa sentitu beharko zenuke. Hori horrela ez bada, yoga ariketak ez dira behar bezala egiten ari.

Bubnovskyren arabera ariketak

Sergey Bubnovsky fisioterapian espezializatutako medikua da. Potentzia areagotzeko, oinarrizko ariketa hau gomendatzen du:

1. Erosi gomazko xurgagailu bat. Konpondu edozein objektutan (atearen heldulekua, mahai/armairu masibo baten hankak, etab. ). Eseri lurrean, objektua gutxi gorabehera perineoaren mailan egon dadin.
2. Etzan zaitez bizkarrean eta sartu oinak begizta berezietan. Hasi bereizten eta mugitzen.
3. Biratu ezkerreko aldera, kendu begizta ezkerreko hankakotik. Konpondu hedagailuaren beste aldea ateko heldulekuan, altxa eskuineko hanka indarrez eta itzuli behera.
4. Egin gauza bera beste gorputzarekin.

Egin ariketa mugimendu leunekin.

Qigong gizonezkoen indarra lortzeko

Ekialdetik iritsi zitzaigun teknika, arnasketa ariketetan oinarritzen da. Konplexuak 2 ariketa nagusi ditu zutitzearen disfuntzioa kentzeko:

#1:

1. Bizkarrean etzanda, hankak gurutzatu eta besoak gorputzean zehar luzatu.
2. Arnastu sakon, gero altxatu bizkarra eta ipurmasailak gora. Kasu honetan, buruaren eta sorbalden atzealdea lurrean geratu behar da.
3. Hanka bat altxatu eta beste orpoa lurrean jarri.
4. Eutsi 3-5 segundoz, itzuli hasierako posiziora (arnasa hartzen duzun bitartean).
5. Hankak aldatu.

2. zenbakia:

1. Etzan zaitez bizkarrean, altxatu besoak eta hankak.
2. Tolestu gorputz-adarre bat belauneko artikulazioan eta jarri oina lurrean. Bigarrena laua da.
3. Altxatu hanka zuzena arnasa leun batekin. Eutsi posizioari 4 segundoz. Jaitsi.
4. Errepikatu mugimenduak beste hankarekin.

Berehala altxatzea zaila bada, erabili eskuoihal bat gorputz-adarra altxatzen laguntzeko.

Potentziarako arnasketa ariketak

Ez bakarrik ekialdeko medikuntza ospetsua da arnas ariketak egiteko. Gure adituek gomendatzen dute egunero ariketa hauek egitea potentzia hobetzeko:

• Metronomoa.Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak zabal-zabalik, lurrean pausatu. Hartu arnasa sakon eta aldi berean biratu belaun bat barrurantz. Saiatu lurretik ahalik eta hurbilen mugitzen. Arnastu eta itzuli IPra.
  Errepikatu beste gorputz-adarrarekin. Hurbilketa kopurua 10 aldiz da.

• Udaberria.Eseri aulki gogor batean, zuzendu bizkarra eta jarri besoak zuzen aurrean ukondoak tolestuta. Hartu arnasa zorrotz eta ozen eta berehala estutu uzkiko, ipurmasaileko giharrak eta estutu ahurrak ukabila batean. Erlaxatu poliki-poliki arnasten duzun bitartean.
  Hurbilketa kopurua 24 aldiz da. Hurbilketa bakoitzak 4 arnasa eta arnasa hartzen ditu eta pausa egoera lasai batean (4 segundo ere bai).

• Pelbiseko igoera.Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu beheko gorputza, hanketan pausatu. Une honetan, estutu pelbiseko eremuko muskuluak. Jaitsi zeure burua arnasten duzun bitartean. Errepikatu tentsioa 8 aldiz, pausatu 3 segundoz.

Derrigorrezko arau bat barruko arropak oso solteak izan behar direla da, baina hobe da arnasketa ariketak biluzik egitea.

Squats Strelnikovaren arabera

Entrenamendua denbora luzez intimitatetik abstenitu diren gizonek erabiltzen dute. Strelnikova medikuak garatutako squats-ak sistema genitourinarioaren muskuluak lantzea eta prostatako guruinaren funtzionamendua aktibatzea dute helburu.

Squats-en ezaugarriak:

1. Jarrera zuzena hartu ondoren, jarri besoak gorputzean zehar.
2. Jarri hankak haien arteko distantzia sorbaldak baino 2-3 cm estuagoa izan dadin.
3. Arnasa hartu eta berehala okupatu, zama behatzetara eror dadin. Aldi berean, apur bat zabaldu belaunak alboetara.
4. Arnasa hartu eta altxatu zorrotz, zure gorputzaren pisua orpoetara eramanez.
5. Bigarren eta ondorengo squats egiteko, estutu hanketako eta ipurmasailetako muskuluak.

Errepikatu ariketa gehienez 12 hurbilketa egiteko. Bien artean, hartu 3-4 segundoko 3 atsedenaldi.

50 urtetik gorakoentzat kobratzen

Garrantzitsua da 50 urte bete dituzten gizonentzat jarduera fisikoa egitea potentzia hobetzeko. Adin-kategoria honetarako prestakuntza-mota egokienak:

• kardio klaseak;
• Kegel ariketak;
• yoga;
• arnasketa ariketak;
• pisurik gabeko ariketa errazak.

Ziurtatu sistema kardiobaskularren egoera kontuan hartzen duzula. Beharrezkoa izanez gero, kontsultatu zure medikuari.

Kontraindikazioak

Zutitzearen disfuntzioa kentzeko ariketak egiteko kontraindikazio minimoak daude:

• bihotzeko eta hodietako gaixotasun larriak;
• artikulazio arazoak;
• barizea;
• hanturazko prozesu akutua pelbiseko organoetan.

Etxean potentziarako ariketak egitea erabakitzen baduzu, ziurtatu ariketa-aukera guztiak aztertzea, kontuan hartu kontraindikazioak eta, batez ere, entrenamendu bakoitza egiteko arauak. Gogoratu terapiaren ikuspegia oso integrala izan behar dela - hau da emaitza positiboenak lortzeko modu bakarra.

Adituen iritzia

Beti kirola egin nuen (ez profesionalki), baina duela 3 bat urte amore eman nuen. Eta orduan aurkitu zuten prostatitisa. Ondorioak: mina pixa egitean, muntaketa ahultzea. Ezagutzen dudan urologo batekin kontsultatu nuen, eta nire hasierako fasean ariketa bereziak egitea nahikoa dela esan zuen.

Egunero lan egiten nuen, konplexu desberdinak erabiliz. Ondorioz, astebeteren buruan erosoenak zeintzuk ziren zehaztu nituen. Lehen hobekuntzak hilabete eta erdiren buruan nabaritu nituen, baina oso indartsuak izan ziren. 2 hilabeteko entrenamenduaren ondoren, arazo urologikoak kendu nituen eta medikuak ere prostatitisa baretu zela esan zuen. Baina ez nion lan egiteari utzi, prebentziorako erabilgarria da.